calcio senza lattosio

Calcio senza lattosio: i 9 alimenti più ricchi di calcio

Innanzitutto perché calcio senza lattosio? 

Calcio=ossa forti. Di conseguenza Calcio=Latte=ossa forti…o almeno questo è il falso mito con cui molti di noi sono cresciuti fino a che autorevoli studi scientifici hanno dimostrato che tutti gli alimenti di origine e produzione lattiero-casearia sono in realtà un ostacolo per la salute delle ossa e la salute in generale.

Gli studi hanno infatti evidenziato che il consumo di alimenti proteici di origine animale (e quindi carni e latticini) aumentano l’eliminazione di calcio attraverso le urine facendo cosi arrivare alle nostre ossa meno calcio rispetto alla quantità che ne assumiamo.

Le donne di età compresa tra i 30 e 50 anni dovrebbero assumere almeno 800mg di calcio al giorno.

Ma l’assunzione di calcio è rapportata alla capacita di assorbimento da parte del nostro organismo.

Per permettere ciò, il nostro intestino ha bisogno di:
vitamina D, la vitamina presente in alcuni alimenti come uova, sgombro e salmone e prodotta dall’organismo grazie all’esposizione al sole
proteine: il calcio infatti si lega agli aminoacidi e viene in tal modo assorbito più facilmente
ph acido dell’intestino perchè solubilizza i sali di calcio stimolando l’assorbimento attraverso i prebiotici e probiotici
rapporto equilibrato Calcio/Fosforo nella dieta

Pochi sanno che un’alimentazione ricca di acido ossalico (contenuto in alcune spinaci, rabarbaro, cacao, bietole, fagioli) e acido fitico (contenuto nei cereali integrali e quindi crusca, sesame, fagioli di Lima) può far diminuire l’assorbimento del calcio. Chi segue una dieta variata non deve tenere in considerazione questi fattori, già conteggiati nelle quantità di calcio consigliate.
Oltre a questi, altri fattori possono influenzare l’escrezione del calcio tramite le urine, le feci e il sudore. Tra questi, in particolare, il consumo eccessivo o l’abuso di bevande alcoliche o contenenti caffeina e theina e l’assunzione di proteine, sodio, potassio e fosforo. Nella maggior parte delle persone questi fattori non hanno però alcun effetto sulla quantità totale di calcio presente nell’organismo.

Ma quindi quali sono le fonti di calcio senza lattosio?

In questo post ve ne propongo 9!

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1. Cavolo. Di gran lunga una delle migliori fonti di calcio. Una tazza di foglie di cavolo cotto contiene 268mg di calcio.
I cavoli contengono un basso contenuto di acido ossalico (fattore che riduce l’assorbimento). Per questo motivo il cavolo rappresenta un’ottima alternativa agli spinaci che pur essendo ricchi di calcio posseggono un elevato contenuto di acido ossalico.

2. Fichi. Lo sapevate che 8 fichi secchi contengono circa la stessa quantità di calcio contenuta in un bicchiere di latte? Non male per una deliziosa colazione al posto del latte, eh? I fichi sono anche una grande fonte di fibre, ferro e potassio. Li possiamo aggiungere secchi in insalata, nei frullati e nell’oatmeal (vedi ricette)

3. Mandorle. Le mandorle sono un’altra fonte superiore di calcio e sono ricchi anche di magnesio e ferro. Contengono inoltre grassi e proteine salutari per il cuore perchè permettono di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue mantenendo così arterie e vene in buono stato.

4. Broccoli. I broccoli sono una fantastica fonte di calcio. Una tazza di broccoli cotti contiene 180 milligrammi, 115 mg in un unico stelo crudo. Mangiare una tazza al giorno può facilmente aiutare a aumentare l’assunzione di calcio per essere sicuri di ottenere il fabbisogno necessario. Oltre ad essere ricchi di calcio, i broccoli contengono anche ferro, potassio, fosforo, vitamine C, B1 e B2 e tiossazolidoni, sostanze che si sono dimostrate particolarmente efficaci nella cura della tiroide.

5. I semi di Chia. Questa è la vera sorpresa! I semi di chia sono ricavati da una specie vegetale denominate Salvia hispanica, molto diffusa ed utilizzata in Centro e Sud America (Bolivia e Messico in particolare), e introdotti nel mercato europeo come ingrediente alimentare solo dal 2009. Oltre a possedere un elevato contenuto di calcio, i semi di chia sono anche ricchissimi di acidi grassi essenziali, omega3 e omega6. In 30g di Chia (circa due cucchiai) sono contenuti circa 177 milligrammi, ovvero il 18% per cento del nostro fabbisogno giornaliero. Questo è davvero incredibile per un seme così piccolo, o no? L’aggiunta di un cucchiaio di semi di chia due volte al giorno ai vostri yogurt di soia, frullati, farina d’avena, insalate, prodotti da forno, e antipasti è un ottimo modo per garantire l’assunzione del fabbisogno consigliato.

6. Un’altra importante fonte di calcio e’ l’avena. In 100gr di avena sono contenuti 54mg di calcio, 523mg di fosforo e 4,7mg di ferro. Questo rende il calcio contenuto nell’avena facile da essere assorbito dal nostro intestino.

7. Uova. La maggiore quantità di calcio nelle uova è contenuta nel guscio. Il tuorlo è ricco di calcio, ferro, fosforo e vitamina A. Questa composizione rende il calcio presente nelle uova facilissimo da assorbire.

8. Sgombro. Rispetto a pesci simili come il salmone (che con l’affumicatura spesso perde le proprietà nutritive) lo sgombro è preziosissima fonte di calcio, fosforo, magnesio, vitamina D e omega 3.

9. Ultima ma non ultima la soia. La soia è una pianta leguminosa disponibile in 4 qualità: gialla, nera, rossa, verde. Dalla qualità gialla, ovvero quella più comunemente utilizzata, si ricavano le principali produzioni di soia mentre dalla qualità verde si producono gli spaghetti. Come lo sgombro, la soia possiede un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio, vitamina (soprattutto A). Una delle lavorazioni di soia a più alto contenuto di calcio è il Tofu, il tipico formaggio prodotto dal latte di soia e che letteralmente significa proprio “carne senza ossa”.

 

SONY DSCQuesto post è stato scritto da Claudia, farmacista globe trotter e divulgatrice scientifica, specializzata in nutraceutica e fitoterapia. Potete seguirla sul nostro blog nelle sezioni Mangia Che Ti Passa, Bella Dentro e Fuori e La Natura che Cura e sul suo blog. Stay tuned!

 

 

 

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