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Photo Credit: Umberto Salvagnin

Gli effetti dello zucchero dopo i 40

Perchè non dobbiamo sottovalutare gli effetti dello zucchero dopo i 40 anni?

Per noi 40enni è davvero importante ridurre lo zucchero, il fruttosio e – ahimè – anche gli edulcoranti, in quanto possono farci crescere…la pancetta.

Il glucosio circolante è inoltre coinvolto nei processi di invecchiamento attraverso un processo di glicazione di proteine importanti per il corretto funzionamento delle nostre cellule: aumenta l’ossidazione cellulare con conseguente danno dei tessuti (e favorisce il manifestarsi delle rughe).

A 40 anni dobbiamo pensare anche di voler essere belle e sane anche a 50. Pertanto ridurre alimenti che possono anche aumentare pressione, trigliceridi non guasta mai.

Cosa fare

E’ importantissimo per la salute in primis ridurre lo zucchero, le farine raffinate, ma soprattutto evitare tutti gli alimenti di origine industriale che contengono fruttosio. Leggete le etichette e fate attenzione. Abituiamoci a mangiare cibi non troppo dolci, il più possibile con dolcificanti naturali e non artificiali. Attenzione anche alle bustine di fruttosio al bar, meglio mezza bustina di zucchero di canna.

Cosa dice l’OMS

Nella nuova bozza dell’OMS sulle linee guida per un consumo corretto di zucchero si consiglia di assumere un massimo di 25 gr di zucchero al giorno. Lo zucchero raffinato in quanto tale non è necessario nella dieta quotidiana e si esorta a ridurre la quantità di  zuccheri semplici sino al 10% del fabbisogno calorico giornaliero (con l’invito a ridurre ulteriormente questa soglia al 5%).

In Italia queste raccomandazioni non sono state ben accolte, anche per una questione di difesa di alcuni prodotti della nostra industria. La comunità scientifica internazionale è però solidale con le raccomandazioni dell’OMS, in quanto gli zuccheri semplici comunque li si chiamino (saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio e fruttosio, zucchero invertito, maltosio, maltodestrine) apportano solo calorie “vuote” che espongono al rischio di aumento di massa grassa. E’ difatti in aumento il diabete anche nei più giovani, con le sue complicanze, tale da indurre gli esperti a parlare di epidemia mondiale di diabete.

Data l’importanza dell’argomento desidero ritornare anche sul fruttosio presente sottoforma di sciroppo di mais, sciroppo d’agave, sciroppo di glucosio e fruttosio secondo studi scientifici internazionali raccolti in un bellissimo articolo della rivista “Nature” (“Public health: The toxic truth about sugar, Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis: Nature482, 27–29, 02 February 2012), sembrerebbe avere gli stessi effetti dell’alcol sul nostro corpo aumentando i trigliceridi, l’acido urico e per tanto la pressione. Il fruttosio agisce inoltre su un ormone, la grelina, che aumenta piuttosto che sopprimere l’appetito, come fa invece l’insulina. Infine, il fruttosio è “lavorato” quasi solamente dal fegato, aumentando i trigliceridi, esponendo a rischio di steatosi epatica e producendo infine acido urico, un precursore delle malattie cardiovascolari.

Praticamente pensi di bere zucchero ma bevi grassi R. H. Lustig.

Perchè il fruttosio

Il fruttosio viene utilizzato nell’industria alimentare in quanto è liquido igroscopico (mantiene i prodotti morbidi), ed è a basso costo (si ricava dal mais) oltre ad essere molto dolce. Il fruttosio nella frutta non è altrettanto dannoso come il fruttosio libero (anche se non va consumata in eccesso) in quanto è associato alla fibra ed alla vitamina c che compensa la produzione di acido urico.

Una vita di privazioni?

Assolutamente no.

Non dobbiamo rinunciare al dolce, ma dobbiamo fare attenzione. Bastano piccoli accorgimenti.

Innanzitutto non consumare dolci ogni giorno, cercare di ridurre lo zucchero nel caffè, provare a farci dolci e biscotti in casa con meno zucchero, magari sostituendo allo zucchero lo zucchero di canna grezzo o il malto di riso o semplicemente la frutta disidratata (albicocche, datteri, prugne…) oppure accontentarci di noci, mandorle, nocciole che oltre ad essere buone fanno molto bene.

Poi però per il compleanno, Natale, Pasqua o in altre occasioni via libera al dolce preferito, fatto con i santi crismi dei ricettari della nonna (burro, zucchero uova…..). Se siamo attente nel quotidiano, un dolce sano e ricco nelle occasioni potrà solo farci bene!!!

Dimenticavo, per chi sgarra occhio ai sensi di colpa: fanno sicuramente peggio dello zucchero!!

Come sempre vi lascio un paio di ricette per mostrarvi che è facile preparare in casa cose sane ed appetitose.

Crostata

Ingredienti

250 gr. di farina integrale di farro

50 gr. di mais fioretto

80 gr. di olio di OLIVA EXTRAVERGINE d’oliva

mezzo cucchiaino di aceto di mele

½ bustina di lievito

un pizzico di sale

buccia di limone grattugiata

latte di soia quanto basta per impastare

confettura di frutta

Unite tutti gli ingredienti secchi e mescolate. Unite poi gli altri ingredienti ed amalgamateli bene. Stendete la pasta in una teglia precedentemente oleata, versate sopra della confettura ed infornate per 30 minuti circa a 180°.

Cioccolatini di miglio

Ingredienti

Miglio soffiato

cioccolato fondente 70%

latte di riso o mandorla

marmellata  di arance senza zucchero

Sciogliete il cioccolato amaro (70%) aiutandovi con un po’ di latte di riso o mandorle. Una volta sciolto unite il miglio soffiato (quantità a piacere). Stendetelo su carta da forno alternando uno strato di miglio-cioccolato con uno di marmellata senza zucchero di arance o fragole. Tagliatelo a dadini e mettetelo in frigorifero o freezer.

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